お食い初めレシピからの日記

管理栄養士。国立健康・栄養研究所勤務を経て、2008年にマラソン選手の高橋尚子さん率居るチームQの食事を担当。スポーツ選手や藤原紀香さんなど女優やタレントの栄養管理でも知られ、健康や美容のレシピ提案、講演など幅広く活躍。著書に『子どものためのスポーツめし』（枻出版社）など。
食べてすぐ体や脳を動かすエネルギーになり筋肉や骨をきっちり育てる、「ご飯」が主役のパワフルお弁当をつくるコツや、おにぎりのレシピを、記事の中から抜粋してご紹介します。 
日本のトップアスリートは何を食べて居るのか。一番はやはり「ご飯」です。お米の主成分は糖質。太りやすいとおもわれがちですが、ご飯は食べた後に、体と脳のエネルギーを早シューズくり出せて、ここぞと言うときに実力を発揮出来るんですね。アスリートでなくとも、とくに成長期の子供等は体とともに脳を育てなければいけませんよ。塾弁にだってご飯は最適でしょう。
そして、筋力アップには「タンパク質」が必要ですが、肉や魚を食べるだけではダメ。其れを体で働かせる、ビタミンやミネラルをともにとることがたいせつです。ご飯を軸に、単品でなく幅広い食材を使う。これが体を強くするお弁当の原則です。
■体力アップの栄養素とお弁当向きの食材
食事でとった栄養が、体をつくり、動かすエネルギーになとおもいます。体でのおもな働きを食材とともに覚えておきましょう。
タンパク質
● 筋肉など体をつくる
● 筋力アップ
＜代表的な食材＞ 肉、魚、卵、豆腐、大豆
糖質（炭水化物）
● 筋肉や脳を動かすエネルギーに成る
＜代表的な食材＞
ご飯、パン、パスタ、じゃがいも
カルシウム
● 骨や歯を丈旦那にする
● 精神を安定させる
＜代表的な食材＞ チーズ、しらす、ヨーグルト、さくらえび、あおのり
鉄分・マグネシウム
● 血や骨をつくる
● 持久力をサポート
＜代表的な食材＞貝類、ひじき、昆布、ほうれんそう、ごま
ビタミンA･C･E
● 免疫力を高める
● 疲労回復
● 血管を丈旦那にする
＜代表的な食材＞ 緑黄色野菜、じゃがいも、たらこ、いちご、キウイ
ビタミンB群
● 炭水化物や脂肪、タンパク質などの代謝に働く
● 疲労回復
＜代表的な食材＞ 豚肉、牛肉、たらこ、大豆、緑黄色野菜
ビタミンD
● カルシウムの吸収を助け、骨の発育に働く
● 集中力を高める
＜代表的な食材＞ さけ、かつお、ぶり、きのこ類
■バランス＆効率の良いパワフルお弁当4つのコツ
ご飯＋肉や魚＋野菜やきのこ、海藻におまけのデザートが、体力アップのお弁当の定番。
必要な栄養を早く、きっちりと体で働かせることがたいせつ。食材の組み合わせがポイントです。
1. やっぱりベーシックはご飯！
体とともに、脳を動かす唯一のエネルギーに成るのは糖質。その補給源としてお弁当の主役にしたいのが「ご飯」。脂質、タンパク質、ビタミンやミネラルも含むお米は総合栄養食。エネルギーに変わるのが早く、瞬発力を発揮でき、学習や会社への集中力もつく。
2. タンパク質は「子供はきっちり」「大人は運動量に応じて」
筋力アップの「タンパク質」はビタミンやミネラルとともにとらナイと代謝することはナイ。肉や魚に野菜などを合わせることがたいせつ。しかも、タンパク質は運動後に補ってこそ筋肉を強くする。成長期で活発に動く子供はきっちり。運動不足の父ちゃん等は逆にとり過ぎに注意したい。
3. 野菜をはじめ食材は種類をたくさん使う
タンパク質に限らず、食事でとった栄養を体で効率良く働かせるに等はビタミンやミネラルの相互サポートがものをいう。野菜にきのこ、海藻その他食材は「種類」をたくさん使うこと。とれる栄養の種類も自然と増える。お弁当のおかず創り等は冷蔵庫の残り食材の一掃でOK。
4. 発酵食品やフルーツをプラスする
体を強くするに等は体を守る栄養も必要。風邪予防や疲労回復に、免疫力を高める乳酸菌などの発酵食品、ビタミンCが豊富なフルーツをお弁当にプラス。発酵食品はコンビニでも買えるヨーグルト1個でも良いし、人気の塩こうじをあえものなどに使っても。
1. さけゆずこしょうにぎり
疲労回復！　さけの疲労回復成分アンセリンを生かして。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、さけ（甘塩）……1/2切れ、ゆずこしょう……少々
【創り方】
さけをグリルで焼いて食べやすくほぐし、ゆずこしょうとともにご飯に混ぜ合わせてにぎる。
2. チーズみそにぎり
骨量アップ！　とろりとチーズたっぷり。焼きおにぎり風に。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、スライスチーズ……1枚、みそ……小さじ1/2
【創り方】
ご飯をにぎってチーズをのせ、みそを塗る。オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
3. 肉巻きにぎり
筋力アップ！　肉を外側にぐるりと巻けばタンパク質もきっちり。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、牛薄切り肉（すき焼き用）……2枚（40g）
A［酒・しょうゆ・砂糖…各小さじ1］
【創り方】
牛肉とAを合わせて10分くらい漬け、にぎったご飯を包むように巻いて、フライパンで全体をこんがりと焼く。
4. 梅しそひじきにぎり
疲労回復！　クエン酸＋鉄分などのミネラルも充実！
【材料（1個分）】
ご飯……100g、梅干し……1個、青じそ……1枚、ひじき（乾燥）……1g
【創り方】
ひじきは水でもどし、きっちりと水けをしぼる。梅干しは種を取って粗く刻む。ご飯にひじき、梅干しを混ぜ合わせてにぎり、青じそを巻く。
5. なめたけしらすにぎり
骨量アップ！　カルシウムがきのこのビタミンDで吸収アップ。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、なめたけ……大さじ1、しらす……小さじ1
【創り方】
ご飯になめたけ、しらすを混ぜ合わせてにぎる。
6. チキンライスのロールキャベツ風
筋力アップ！　葉1枚を使ってくるり。鶏肉でタンパク質も。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、キャベツ（葉）……1枚、鶏肉……25g、ミックスベジタブル……大さじ1
A［酒・砂糖・しょうゆ…各小さじ1］
【創り方】
キャベツの葉はゆでて芯の部分をそぎ落とす。鶏肉を炒め、火が通ったらミックスベジタブルとAを加え、ご飯と混ぜ合わせてにぎる。広げたキャベツにのせ、包むように巻く。
7. てんかかむすび
集中力アップ！　カルシウムたっぷり！子供が喜ぶお好み焼き味わい。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、揚げ玉・さくらえび……各小さじ1、塩昆布……3g、たくあん（みじん切り）……1切れ、かつお節……大さじ1、あおのり……小さじ1/2
【創り方】
材料をすべて合わせ、ご飯に混ぜて俵形ににぎる。
8. ツナキムチのせ
持久力アップ！　タンパク質と栄養豊富なキムチでスタミナを。
【材料（1個分）】
ご飯……100g、ツナ（缶）……15g、白菜キムチ……20g
【創り方】
ツナ缶は余分な油をきり、ざく切りにしたキムチとあえる。ご飯の中に入れてにぎるか上にのせる。
9. あさりさんしょうのせ
集中力アップ！　むき身でつくだ煮も簡単。ミネラル源に創りおきを。
【材料（創りやすい分量）】
あさり（むき身）……70g、しょうが（みじん切り）……1/2かけ分（5g）、粒さんしょう……小さじ1、酒……大さじ2、砂糖・しょうゆ……各大さじ1、水…大さじ3
【創り方】
あさりの身を良く洗い、水けをふく。鍋に残りの材料を合わせて煮立て、あさりを加えて汁怪我なく成るまで弱火で煮詰める。ご飯100g（おにぎり1個分・分量外）をにぎり、適量をのせる。
10. ガーリックスパムむすび
持久力アップ！　運動前後やツカレタときのおいしいスタミナ源に。
【材料（1個分）】
ランチョンミート（スパム）5mm厚さの薄切り……1枚、にんにく（みじん切り）……適量、塩・こしょう……各少々、のり……適量、オリーブ油……少々
【創り方】
フライパンにオリーブ油とにんにくを弱火で炒め、香りが出たらスパムを加えて両面を焼き、塩、こしょうをふる。ご飯を俵形ににぎり、スパムをのせて帯状に切ったのりを巻く。

※おにぎり1個のご飯100gは茶碗に軽く1杯、八分めが目安。1食に小学生は3個くらい、父ちゃんは2個までに。

http://news.livedoor.com/article/detail/7106855/
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